W dobie pandemii koronawirusa dużo naszej energii poświęcamy na martwienie się o jutro. Lekarstwem na nasz lęk może być skupienie się na „tu i teraz”.
Wszyscy rodzice i opiekunowie starają się w tym trudnym czasie sprostać ogromowi obowiązków, a także skupić na dzieciach i ich potrzebach. Instrukcje bezpieczeństwa uczą nas jednak: „Najpierw załóż maskę sobie, a potem dziecku”. A co może pomóc nam – dorosłym? Czy techniki mindfulness dadzą się zastosować w domu, który ze względu na konieczność izolacji stał się jednocześnie przedszkolem, biurem, szkołą i całym naszym światem? Dlaczego w ogóle mielibyśmy próbować znaleźć czas na ćwiczenia z uważności?
Warto to zrobić, bo korzyści ze stosowania Mindfulness są udowodnione naukowo. Ćwiczenie uważności pomaga m. in. zredukować stres i poprawić nastrój, obniża niepokój, pomaga lepiej spać, redukuje symptomy wypalenia zawodowego i wzmacnia nasz układ odpornościowy i umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami.
A jak zacząć ćwiczyć uważność?
I. Żeby się uspokoić, zastosuj prostą technikę STOP. Możesz to zrobić w każdym miejscu i czasie:
1. Stań. Gdy czujesz, że zaczynasz mocno się niepokoić, zatrzymaj się na chwilę. Przestań robić to, czym aktualnie się zajmujesz. Stań lub usiądź prosto.
2. Teraz weź oddech, przenieś uwagę z martwienia się o przyszłość na obecną chwilę, poczuj jak twoje stopy dotykają podłoża. Skup się na tym, jak oddychasz w danej chwili – nie musisz na siłę uspokajać twojego oddechu, po prostu zauważ go.
3. Obserwuj co się dzieje w twoim ciele i w twoich myślach. W jakim tempie bije twoje serce? Czego dotyczą twoje myśli? Jakie emocje odczuwasz? Gdzie je odczuwasz w ciele? Czy twoje ciało jest napięte? Jak teraz zmienia się twój oddech?
4. Pójdź dalej. Ze świadomością tego, co się z tobą dzieje, wróć do tego, co robiłeś/ robiłaś wcześniej lub zajmij się czymś nowym. Zastanów się, co możesz dla siebie zrobić w tym momencie i tych okolicznościach, by poczuć się lepiej? Technika STOP pomaga ci wyłączyć automatycznego pilota, nie zareagować automatycznie, lecz świadomie. Pomoże ci też przypomnieć sobie, że mimo, że jesteś „uziemiony”, to tu i teraz jesteś bezpieczny, ty i twoi bliscy.
II. Wykorzystaj ten czas, który masz do dyspozycji, na chwilę uważności podczas wykonywania codziennych czynności. Nie masz teraz wiele czasu. Ale co robisz chyba najczęściej? Myjesz ręce! Kilka razy w ciągu dnia przeznacz te 30 sekund na to, by oczyścić nie tylko ręce, ale także swój umysł. Możesz to zrobić na dwa sposoby:
1. W pełni skup się na tej czynności. Zauważ jaką temperaturę ma woda z kranu i jak się zmienia, poczuj jak woda chłodzi lub ogrzewa twoje ręce. Posłuchaj dźwięku płynącej wody. Poczuj zapach mydła i pianę na swoich dłoniach, miękkość lub szorstkość ręcznika. Upewnij się, że twoje dłonie są suche. Zaopiekuj się sobą i wetrzyj trochę kremu w twoje przesuszone ręce. Dotknij grzbietu dłoni i poczuj go pod palcami.
2. Wybierz kojące słowa, które będziesz powtarzać sobie w myślach, gdy myjesz ręce. Może to również być kilka wersów piosenki, która podnosi cię na duchu.
III. Pamiętaj o uważności w korzystaniu z informacji i w mówieniu.
To ważne, by zachować czujność i mieć dostęp do informacji. Jednak powtarzanie sensacyjnych wiadomości zasłyszanych w mediach i spekulacje na temat tego, jakie jeszcze straszne rzeczy mogą się wydarzyć nie tylko nam nie pomaga, ale aktywnie szkodzi. Negatywne myśli powodują jeszcze silniejsze negatywne emocje i niekorzystne zmiany fizjologiczne w naszym ciele. Zanim zaczniesz mówić, zapytaj siebie, czy to, co chcesz powiedzieć jest prawdą, jest potrzebne, jest pomocne, jest pełne szacunku do drugiej osoby. Zachowaj bezpieczny kontakt z bliskimi ci osobami, wspieraj je i sam/sama przyjmuj pomoc.
Opracowała:
Aleksandra Sikorska